항산화 효소와 생활 습관
구리·아연 등 미네랄이 원료
단백질 섭취해도 효소 늘어나
비타민C·폴리페놀 매일 먹어야
적당한 운동, 효소 활성화 도움
활성산소를 제거하고, 손상된 세포를 치유하기 위해서는 우리 몸 안에 ‘항산화 효소’가 많아야 한다. 항산화 효소가 많고 활성화돼야, 우리 몸의 노화를 촉진하고 암이나 만성염증 등을 유발하는 활성산소가 분해·억제되기 때문이다. 그래서 항산화 효소는 ‘내 몸속 젊음의 샘’으로 불린다. 경상대 식품영양학과 성낙주 교수는 “우리 몸이 질병에 걸리고 늙는데는 활성산소에 의한 산화작용이 큰 영향을 미친다”며 “산화작용을 억제하는 항산화 효소는 나이가 들수록 감소하기 때문에 항산화 효소를 잘 관리하는 게 중요하다”고 말했다. 우리 몸속 항산화 효소(SOD· 카탈라아제·글루타치온)를 늘리고 활성화시키는 방법을 알아본다.
‘젊음의 샘’ 항산화 효소, 미네랄이 원료
1. SOD(수퍼옥사이드 디스뮤타제)＝SOD는 항산화 효소 중에서 활성산소를 제거하는 능력이 가장 큰 효소이다. 1초에 10만개에 달하는 활성산소를 제거한다. SOD를 이루는 주된 구성 성분은 ‘미네랄’이다. 구리·아연·망간 등의 미네랄은 SOD의 원료이다. 따라서 구리·아연·망간 같은 미네랄을 잘 챙겨 먹는 것이 좋다. 그러나 구리·아연·망간 같은 미네랄은 너무 많이 섭취하면 오히려 산화를 촉진하기 때문에 영양제로 먹기보다는 식품으로 섭취할 것을 권한다. 먼저 구리는 캐슈넛·참깨·호두 등의 견과류에 많다. 아연은 굴·육류·간·가금류(닭·오리고기)·유제품에 함유돼 있다. 망간은 곡류에 많은데 현미·귀리 등에 풍부하다. 한국인영양섭취기준에 따르면 아연의 하루 권장량은 성인 10㎎ 이하, 구리는 800㎍ 이하, 망간 5㎎ 이하이다.
2. 카탈라아제＝카탈라아제는 SOD가 분해한 활성산소의 부산물을 다시 한 번 분해해서 보다 더 안전한 형태로 바꾸는 효소이다. 카탈라아제를 구성하는 원료는 철과 망간이다. 철·망간은 주로 두부·소고기·달걀 등 단백질에 함유돼 있다.
3. 글루타치온＝글루타치온 효소는 활성산소 중에서도 독성이 강한 물질을 분해하고, 중화시켜서 담즙으로 배설시킨다. 글루타치온의 주 원료이자 성분은 셀레늄이다. 셀레늄은 글루타치온이 항산화 역할을 제대로 할 수 있도록 하는 촉매 역할을 한다. 셀레늄이 들어간 대표적인 식품은 곡류(현미)·콩나물·시금치·당근이다.
젊음의 샘이라 불리는 항산화 효소는 미네랄이 주된 구성 요소이다. 미네랄은 참깨·호두 등 견과류와 당근·시금치 등 채소에 주로 함유돼 있다. 이들 식품만 잘 섭취해도 항산화 효소를 늘리는 데 도움이 된다.
멜론·홍삼에도 항산화 효소 존재
최근에는 SOD나 글루타치온을 구성하는 미네랄 등을 따로 챙겨 먹지 않아도, 특정 식품을 섭취하는 것만으로도 항산화 효소를 늘릴 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 대표적인 식품은 칸탈로프 멜론·차가버섯·홍삼 등이다. 특히 칸탈로프 멜론은 SOD 성분이 많은 것으로 알려져, 건강기능식품으로 제품화됐다.
또한 홍삼의 효능도 밝혀지고 있다. 연세대 노화과학연구소 이종호 교수팀이 연구한 ‘홍삼 섭취가 항산화 효소와 지질과산화에 미치는 영향’을 보면, 홍삼을 섭취한 그룹은 섭취 전보다 SOD 활성도가 평균 2.44U/㎖, 글루타치온 활성도는 평균 9.47U/㎖ 늘었다.
과일·채소 속 항산화 영양소도 섭취해야
항산화 효소는 나이 들어감에 따라 감소하는데, 식품 속에 든 항산화 영양소를 섭취하면 보충 효과를 볼 수 있다. 그런데 항산화 영양소는 몸속에 계속 존재하는 항산화 효소와 달리 식품 등으로 꾸준하게 보충해야 활성산소 제거 효과를 볼 수 있다. 항산화 영양소가 체내에 빠르게 흡수됐다가 소멸되는 특징이 있기 때문이다. 대표적인 항산화 영양소는 비타민E(토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등에 많음), 비타민C(고추잎, 딸기, 귤 등에 많음), 베타카로틴(당근, 시금치, 다시마 등에 많음), 폴리페놀(녹차, 카카오닙스, 블루베리 등에 많음)이다. 체내 과잉 생성되는 활성산소 제거를 위해서는 이런 항산화 영양소가 항상 혈중에 있어야 효과가 상승한다. 전문가들은 항산화 영양소를 매일 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 성낙주 교수는 “보통 활성산소가 많이 만들어지는 건, 스트레스를 받거나 과도한 운동을 할 때”라며 “이때 과일주스나 야채주스를 먹으면 체내에 만들어진 활성산소를 제거하는 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
운동, 항산화 효소 활성화에 도움
적당한 운동은 항산화 효소가 활성화 되도록 돕는다. 2012년에 운동과학회지에 실린 연구를 보면, 12주간 걷기 운동을 꾸준히 한 60세 이상 노인 20명의 항산화 효소 중 SOD 활성도를 분석했더니 평균 7.78U/㎖이던 것이 8.50U/㎖로 증가했다. 연구팀은 “규칙적이고 지속적인 유산소 운동은 활성산소의 생성을 억제하고, 제거하는 데 효과적”이라고 말했다. 다만, 항산화 효소를 활성화시키는 운동은 걷기 같은 유산소 운동이다. 근육을 과도하게 사용하거나, 장시간 고강도의 운동은 오히려 활성산소를 증가시킨다.
항산화 효소 늘리고
활성화시키는 방법
·항산화 효소의 원료가 되는 미네랄 섭취
·비타민C·비타민E· 폴리페놀 등 꾸준히 보충
·걷기 등 유산소 운동, 항산화 효소 활성화에 도움
조선일보: https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2017052801053